ابتدا
 
مطالب تـــازه
 
ساعت درونی خود را تنظیمـ کنید تا منظمـ شوید

همانطور که می دانید اول بهار و آخر تابستان ساعت رسمی تغییر می کند و از آنجایی که این موضوع اهمیت زیادی در زمان بندی و تنظیمـ بدن دارد، آماده نبودن بدن برای این تغییر می تواند عواقبی را به همراه داشته باشد. کارشناسان می گویند خطر تصادفات رانندگی، سکته های قلبی و حتی سکته مغزی با از دست دادن ساعت فصلی خواب در هنگامـ تغییر ساعت در ماه مارس(فروردین) افزایش می یابد.

این اتفاق با عنوان اثر جلو کشیدن ساعت یا “DST effect” شناخته می شود. این اتفاق می تواند به محرومیت از خواب کوتاه مدت و ناهماهنگی شبانه روزی منجر شود که نوسانات خلقی را به ویژه در کودکان و نوجوانان، افراد دارای وضعیت سلـامت روان و افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند به وجود می آورد. برنامه ریزی برای آینده و انجامـ برخی تنظیمات کوچک قبل از تغییر زمان، خطر را کاهش می دهد و تأثیر این تغییر ساعت را به حداقل می رساند.

در این مطلب به چندین راهکار در زمینه تطابق بیشتر بدن با تغییر ساعت می پردازیمـ. با توجه به اینکه در آستانه تغییر ساعت در اولین روز از نوروز قرار داریمـ، مطالعه راهکارهای کمک کننده برای تنظیمـ بدن می تواند برایتان مفید باشد. با ما همراه باشید.

ساعت درونی خود را مجددا تنظیمـ کنید

حفظ سلـامت خواب یک قانون کلی برای عملکرد مناسب بسیاری از ارگان های بدن است، اما در این موقعیت، از اهمیت بسیار بالـاتری برخوردار است.

دکتر دانیل اس. لوین، متخصص مسائل مربوط به خواب و روانشناس بالینی در بیمارستان ملی کودکان در واشنگتن می گوید: “سلول های قلب، کبد، ریه ها، روده و مغز تا حدود زیادی توسط ژن ها یا ساعت های داخلی بدن تنظیمـ می شوند. این سلول ها نیز به یکدیگر سیگنال می دهند. اگر آنها در زمان های اشتباه به یکدیگر سیگنال بدهند یا هورمون ها در مواقع اشتباه آزاد شوند، شواهدی مبنی بر تأثیر منفی طولـانی مدت بر روی کلیه رفتارها و عملکردهای مختلف سلـامتی وجود دارد.”

مگر اینکه بدن خود را برای ایجاد تغییر آماده کنیمـ، جلو کشیدن ساعت در بهار، باعث می شود که ریتمـ شبانه روزی ما نیز تغییر کند. دکتر شالینی پاروتی، مدیر مرکز تحقیقات پزشکی خواب در بیمارستان سنت لوک در سنت لوئیس و عضو آکادمی خواب آمریکا موارد زیر را پیشنهاد می کند:

  • سه شب قبل تغییر ساعت، 15 الی 20 دقیه زودتر به رختخواب بروید. به عنوان مثال اگر همیشه ساعت ده شب به رختخواب می روید، شب اول ساعت 9:45، شب دومـ ساعت 9:30 و شب سومـ ساعت 9:15 به رختخواب بروید.
  • کارهای روزمره ای که نشانه های زمانی بدنتان هستند را نیز تنظیمـ کنید. به عنوان مثال شامـ را زودتر میل کنید.
  • روز قبل از تغییر ساعت، ساعتتان را به یک ساعت زودتر تنظیمـ کنید و سپس شب همان ساعتی که همیشه می خوابید، به رختخواب بروید.

زمانی که به جای تغییر یک شبه، چندین روز را صرف تنظیمـ ساعت درونی بدنتان می کنید، از یک شوک غیرضروری به سیستمـ بدنی خود جلوگیری می ‌کنید.

دکتر استرلینگ رانسون، پزشک خانواده در ویرجینیا می گوید: “به خودتان کمک کنید که ساعت درونی بدنتان را به آهستگی تنظیمـ کنید، در این صورت وقتی ساعت خود را به جلو بکشید دیگر بدنتان تقریبا تنظیمـ شده و دیگر روزهای بعد از آن احساس خواب آلودگی نمی کنید.”

و اگر در تلـاش برای تنظیمـ مجدد ساعت درونی خود هستید، رانسون توصیه می کند روز خود را با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی شروع کنید. او می گوید: “ما به طور کلی توصیه می کنیمـ که افراد هنگامـ بیدار شدن در معرض نور طبیعی قرار بگیرند و این نور طبیعی خورشید است که به تنظیمـ ساعت شما کمک می کند بنابراین ریتمـ های شبانه روزی شما مرتب خواهد شد.”

یک هفته قبل از تغییر ساعت تابستانی، صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و به پیاده روی یا خوردن صبحانه در بالکن مشغول شوید تا دریافت نور طبیعی را افزایش داده و ریتمـ شبانه روزی خود را تنظیمـ کنید.


مصرف کافئین در شب را محدود کنید

اگر به طور مرتب کافئین مصرف می کنید، در طول هفته قبل از تغییر ساعت بهاری، پارامترهایی را برای خود مشخص کنید تا به شما کمک کند به هدف تنظیمـ مجدد ساعت درونی خود برسید.

متخصصان توصیه می ‌کنند که مصرف کافئین در بعد از ظهر و اوایل شب را محدود کرده و به آرامی میزان مصرف کافئین را در روزهای نزدیک به تغییر ساعت تابستانی کاهش دهید. مصرف چای، قهوه و یا هر نوشیدنی کافئین دار دیگر در عصر یا شب، الگوهای خواب شما را بر همـ خواهند زد. برای افرادی که می‌ خواهند زودتر از هر شب به رختخواب بروند، کافئین می ‌تواند به عنوان مانع در رسیدن به این هدف عمل کند.

راهکار دیگری که می توانید در زمینه کاهش مصرف کافئین انجامـ دهید این است که کمـ کمـ و به تدریج میزان کافئین را پایین بیاورید، به عنوان مثال از قهوه ها یا چای های حاوی کافئین کمتر استفاده کنید و به تدریج این میزان را نیز کاهش دهید.

والدین نیز باید منابع کافئین پنهان که می تواند باعث مشکلـات خواب کودکان و نوجوانان شود، را در نظر بگیرند. لوین معتقد است بستنی شکلـاتی و شیر شکلـات نیز مشکل ساز هستند.

برای این منظور شما باید میزان قرار گرفتن فرزندانتان در برابر منابع غذایی و نوشیدنی هایی که باعث اختلـال در خواب می شوند را محدود کنید، زیرا با مصرف منابع کافئین به مختل شدن خواب آن ها و مشکلـات جنجالی پس از تغییر ساعت تابستانی مواجه خواهید شد. دکتر رانسون معتقد است که در صورتی که به تنظیمـ ساعت درونی بدن فرزندانتان توجهی نداشته باشید، پس از تغییر ساعت تابستانی آن ها پرخاشگر و بداخلـاق خواهند بود.

نسبت به صفحه نمایش ابزار دیجیتال سخت گیرانه تر عمل کنید

متخصصان معتقدند که در روزهای نزدیک به تغییر ساعت تابستانی باید استفاده از ابزار دیجیتال یک ساعت قبل از خواب را محدود کنید. دکتر رانسون می گوید : “یک ساعت قبل از خواب، یک زمان بسیار مهمـ و تاثیر گذار در تجربه یک خواب باکیفیت است.”

نور آبی صفحه نمایش موبایل یا هر ابزار دیجیتال دیگر، می ‌تواند تولید ملـاتونین یا هورمون خواب را سرکوب کند.

سعی کنید در ساعات پایانی شب استفاده از ابزار دیجیتال را محدود کرده و آن را با کتاب خواندن، حل کردن جدول و یا هر کار دیگر جایگزین کنید. در صورتی که مجبور به کار با رایانه یا کامپیوتر هستید سعی کنید تا حد امکان این کارها را زودتر از ساعات پایانی شب انجامـ دهید و یا به ساعات ابتدایی روز بعد موکول کنید.

مطالعات نشان می دهند مختل شدن خواب در بین دانش آموزان با کاهش هوشیاری و عملکرد شناختی همراه است.

یک گزارش حاکی از افزایش 6 درصدی خطر تصادفات کشنده در ارتباط با تغییر ساعت تابستانی است. سالمـ و ایمن نگه داشتن خانواده مان به معنای دقت و احتیاط برای کمک به آنها در تنظیمـ تغییرات آینده است.


نحوه انگیزه دادن والدین به فرزندان

صحبت کردن و متقاعد کردن فرزندان برای حفظ ریتمـ شبانه روزی می تواند خود یک چالش باشد. کارشناسان می گویند والدین باید با توضیح فواید آن بحث را شروع کنند.

دکتر لوین می گوید: “صحبت در مورد کارهایی که باید فرزندتان در بلندمدت انجامـ دهد، را کمتر کنید. درعوض، او را تشویق کنید تا یکی از ایده های پیشنهادی قبلی را امتحان کنند.”

 دکتر لوین معتقد است که کنترل رفتارهای خواب به مدت 7 الی 10 روز توسط نوجوانان زمانی کافی برای مقابله با عوارض ناشی از تغییر ساعت تابستانی است. زمانی که فرد نوجوان این کنترل را احساس کند، احساس بهتری خواهد داشت و به فواید آن نیز پی خواهد برد. در این مرحله شروع به یادگیری برخی از مهارت های لـازمـ برای مواجهه با این شرایط خواهد کرد.

سعی کنید به فرزندانتان بگویید که این تغییرات و رفتارهای کنترلی را با دوستانشان همـ درمیان بگذارند و تجربه هایشان را با آن ها به اشتراک بگذارند، این می تواند انجامـ برخی از رفتارهای مثبت را تقویت کند.

لوین می گوید: “زمانی که تمامـ افراد خانواده خود را ملزمـ به رعایت موارد گفته شده کنند، بسیار تاثیرگذارتر خواهد بود، به عنوان مثال یک قانون در بین افراد خانواده اعمال شود و آن این باشد که بعد از ساعت 9 شب هیچکس از هیچ کدامـ از ابزار دیجیتال استفاده نکند.”

ما با مطب در ارتباط هستیمـ. میتوانید با خیالی آسوده نوبت خود را بگیرید، از هر کجا و 24 ساعته با منشی 724
نشانی: کد پستی: 4915856498
کلیه حقوق وب سایت محفوظ است. استفاده از سایت نیازمند تایید شرایط استفاده است.